Ernährung vor dem Training

Was man vor dem Workout isst, kann nicht nur die Performance beeinflussen, sondern auch wie man sich während dem Training fühlt und zudem die Regeneration danach.

Grundsätzlich sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass insgesamt die tägliche Ernährung eine größere Rolle spielt als eine einzelne Mahlzeit! Man kann jedoch gezielt durch das Anpassen der Mahlzeit vor dem Training dieses positiv beeinflussen.

Wenn man vor dem Training nichts isst, kann gerade bei einem längeren Workout ein Schwächegefühl oder der knurrende Magen das Training stören. Auf der anderen Seite können stark verarbeitete Lebensmittel, die sehr fettig sind, die Verdauung verlangsamen und für ein unangenehmes Gefühl im Training sorgen.

Was soll man nun also essen?

Der Körper braucht beim CrossFit, vor allem bei intensiven WODs oder den geliebten MetCon Stunden, Glycogen – also Kohlenhydrate – um genügend Energie zu haben. Während des Trainings werden die Glycogenspeicher des Körpers geleert. Das bedeutet, dass sie zum einen vorher aufgefüllt sein sollten und zum anderen danach wieder aufgefüllt werden müssen, um sicherzustellen, dass immer ausreichend Energie fürs Training vorhanden ist.

Auch Protein ist wichtig, da es sättigt, die Proteinsynthese ankurbelt und die Muskelregeneration unterstützt.

Direkt vor dem Training eine fettreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen ist im Normalfall nicht ideal, da Fett langsamer als Kohlenhydrate und Protein verdaut wird und somit die Verdauung verlangsamt und beeinträchtigt. Trotzdem ist Fett sehr wichtig und sollte ausreichend zugeführt werden – am besten jedoch nicht unmittelbar vor oder nach der Trainingseinheit in großen Mengen.

Die ideale Mahlzeit vor dem Training

2-4 Stunden vor dem Training

Wenn es die Trainingsuhrzeit und der Tagesablauf zulässt, ist eine größere ausgewogene Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten, Fette und Protein die beste Option. Idealerweise nimmt man diese 2-4 Stunden vor dem Training zu sich, um dem Körper genügend Zeit zu geben Kohlenhydrate, Proteine und auch das Fett zu verdauen.

→ Rührei mit Kartoffeln und Gemüse

→ Süßkartoffel mit Hähnchen, Gemüse und Avocadodip

→ Porridge mit etwas Obst und Nüssen

→ Toast mit Frischkäse, Avocado und Tomaten

→ Thunfisch-Oliven-Pastasalat

1-2 Stunden vor dem Training

1-2 Stunden vor dem Training ist die ideale Mahlzeit kohlenhydratreich und fettarm und versorgt den Körper mit Protein.

→ Müsli mit Obst und griechischem Joghurt

→ Porridge mit Früchten und etwas Proteinpulver

→ Eiklaromlett mit Gemüse und Vollkornbrot

→ Hühnchen mit Wildreis und Gemüse

→ Proteinpancakes mit Obst

Weniger als 1 Stunde bis zum Training

So kurz vor dem Training ist eine kleinere Mahlzeit bzw. ein Snack wahrscheinlich am sinnvollsten. Da sollte man Lebensmittel wählen, die einfach zu verdauen sind und schnellstmöglich Energie bereitstellen.

Gerade wenn die letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt oder man früh am Morgen trainiert, kann ein Snack Abhilfe schaffen.

→ Skyr oder Quark mit Früchten

→ ein Proteinshake mit Banane

→ Energieriegel

→ Reiswaffel mit Honig

Schlussendlich ist jede Person anders und am besten experimentiert ihr ein bisschen mit eurer Ernährung, um herauszufinden, was für euch ideal ist. Manche könne 30-60 Minuten vor dem Training noch eine größere Mahlzeit essen und fühlen sich großartig. Anderen wird übel, wenn sie 2 Stunden davor etwas essen.

By |2018-09-18T12:37:54+02:00September 17th, 2018|0 Comments

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